Mexikanische Küche für Veganer: 12 zu 100 % pflanzliche Rezepte

Es gibt einen hartnäckigen Mythos, dass die mexikanische Küche nur aus Fleisch, Schmalz und Käse besteht. Und ja, diese Zutaten sind wichtig. Doch in Wahrheit ist die Basis der mexikanischen Küche zutiefst pflanzlich: Mais, Bohnen, Kürbis, Chilis, Tomaten, Nopales (Kaktusblätter), Avocado, aromatische Kräuter und eine unglaubliche Vielfalt an Gemüse und Früchten. Die prähispanische Küche war überwiegend pflanzlich - Fleisch war ein Luxus, der besonderen Anlässen vorbehalten war.

Das bedeutet, dass die mexikanische Küche vielleicht die traditionelle Küche der Welt ist, die sich am leichtesten an eine vegane Ernährung anpassen lässt. Es geht nicht darum, Rezepte zu 'veganisieren', indem man Zutaten weglässt: Viele mexikanische Gerichte sind von Natur aus vegan. In diesem Artikel stellen wir dir 12 zu 100 % pflanzliche Rezepte vor, die authentisch mexikanisch, köstlich und mit in Spanien erhältlichen Zutaten bestens zuzubereiten sind.

1. Schwarze Topfbohnen (frijoles negros de olla) mit Epazote

Frijoles de olla (Topfbohnen) sind die Grundlage der mexikanischen Ernährung und von Natur aus vegan. Du brauchst nur schwarze Bohnen, Wasser, Zwiebel, Knoblauch und Epazote (oder Lorbeer als Ersatz). Sie werden langsam gekocht, bis die Brühe von selbst eindickt. Serviert werden sie in ihrer Brühe mit warmen Tortillas. Das ist das wohltuendste und nahrhafteste Essen, das es gibt.

Schnelles Rezept: Weiche 500 g schwarze Bohnen über Nacht ein. Abgießen und in frischem Wasser mit einer halben Zwiebel, 3 Knoblauchzehen und einem Zweig Epazote kochen. 2-3 Stunden bei mittlerer Hitze garen (45 Min. im Schnellkochtopf), bis sie weich sind. Erst am Ende salzen. Frijoles de olla schmecken am nächsten Tag am besten, wenn die Brühe noch weiter eingedickt ist.

2. Klassische Guacamole

Guacamole ist von Natur aus vegan. Zerdrückte Avocado mit fein gehackter weißer Zwiebel, Serrano-Chili (oder Peperoni), frischem Koriander, Limettensaft und Salz. Mehr nicht. Serviere sie mit Mais-Totopos (Tortillachips) oder als Beilage zu jedem Gericht. Die authentische Guacamole enthält weder Knoblauch noch Kreuzkümmel oder saure Sahne - das sind Tex-Mex-Zusätze.

3. Tacos mit gegrillten Nopales

Nopales (Kaktusblätter) gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln Mexikos: reich an Ballaststoffen, kalorienarm, reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie werden auf dem Comal (Tonplatte) oder in der Pfanne mit etwas Salz und Öl gegrillt, bis sie zart und leicht gebräunt sind. Serviert werden sie in einer Mais-Tortilla mit Zwiebel, Koriander, grüner Salsa und Avocado.

In Spanien: Du findest frische oder eingelegte Nopales in mexikanischen Läden. Wenn du eingelegte Nopales verwendest, spüle sie ab und lasse sie abtropfen, damit sie vor dem Grillen ihren Schleim (Mucilago) verlieren.

4. Vegane Esquites

Traditionelle Esquites enthalten Mayonnaise, doch die vegane Version ist genauso süchtig machend: in Brühe mit Epazote gekochte Maiskörner, serviert mit veganer Mayonnaise, Chilipulver (scharfes Paprikapulver), Limette und Nährhefe (ersetzt den geriebenen Käse). Das Ergebnis ist cremig, würzig-scharf und voller Geschmack.

5. Vegane grüne Chilaquiles

Chilaquiles sind von Natur aus vegan, wenn man die Sahne und den Käse weglässt - und in vielen mexikanischen Fondas (Garküchen) werden sie genau so serviert, nur mit Salsa. Frittiere in Dreiecke geschnittene Tortillas, bis sie knusprig sind. Bereite eine grüne Salsa zu, indem du gekochte Tomatillos mit Serrano-Chili, Zwiebel, Knoblauch und Koriander pürierst. Erhitze die Salsa, gib die Totopos hinzu und vermenge alles schnell. Serviere mit Avocadoscheiben und eingelegter roter Zwiebel.

6. Vegane Tortilla-Suppe

Die traditionelle Tortilla-Suppe enthält Hühnerbrühe, doch eine Version mit intensiver Gemüsebrühe ist genauso köstlich. Frittiere Tortillastreifen, bis sie knusprig sind. Püriere geröstete Tomaten mit geröstetem Pasilla-Chili, Knoblauch und Zwiebel. Brate die Salsa an, gib Gemüsebrühe hinzu und lasse alles 15 Minuten köcheln. Serviere mit den knusprigen Tortillastreifen, Avocado, in Streifen frittiertem Pasilla-Chili und einem Spritzer Limette.

7. Kartoffel-Tacos (papa) mit Rajas

Einer der beliebtesten Schmortacos (tacos de guisado) in mexikanischen Fondas und vollständig vegan. Koche gewürfelte Kartoffeln und brate sie mit Rajas (Streifen von gegrilltem, gehäutetem Paprika) und Zwiebel an. Würze mit Kreuzkümmel und Salz. Serviere in Tortillas mit grüner Salsa. Einfach, deftig und köstlich.

8. Veganer roter Pozole

Ersetze das Schweinefleisch durch grob geschnittene Champignons und gewürfelten Kürbis. Verwende intensive Gemüsebrühe mit derselben Sauce aus Guajillo- und Ancho-Chilis. Gib Cacahuazintle-Mais (Pozolero-Mais) hinzu. Das Ergebnis ist überraschend sättigend, mit der Tiefe des Chilis und der Textur des Maises, die den Pozole ausmachen. Serviere mit denselben Beilagen: Salat, Radieschen, Zwiebel, Oregano und Limette.

9. Tamales mit Rajas und veganem Käse

Tamales werden aus Maisteig und Schmalz hergestellt. Für die vegane Version ersetze das Schmalz durch (festes) Kokosöl oder pflanzliches Fett. Die Füllung: Rajas aus Poblano-Chili (gegrillter Paprika) mit angebratener Zwiebel und veganem Schmelzkäse. In Maisblätter einwickeln und 1 bis 1,5 Stunden dämpfen. Die Textur eines gut gemachten Tamals mit Kokosöl ist dem traditionellen erstaunlich ähnlich.

10. Vegane Enfrijoladas

Enfrijoladas sind die bescheidene Cousine der Enchiladas: Tortillas, getaucht in eine Sauce aus schwarzen Bohnen. Püriere gekochte schwarze Bohnen mit ihrer Brühe zu einer glatten Sauce. Erhitze die Sauce. Ziehe die Tortillas durch die Sauce, falte sie und lege sie auf einen Teller. Übergieße mit weiterer Sauce und serviere mit Avocado, roter Zwiebel und Koriander. Ein einfaches und zutiefst befriedigendes Gericht.

11. Tlacoyos mit Bohnen

Tlacoyos sind ovaler Maisteig, gefüllt mit Bohnen und auf dem Comal gegart. Sie sind prähispanisch, sie sind vegan und sie gehören zu den am meisten unterschätzten Antojitos (Snacks) der mexikanischen Küche. Vermenge Maisteig (nixtamalisiertes Maismehl mit Wasser) zu einem geschmeidigen Teig. Forme ein dickes Oval, drücke eine Mulde hinein, gib einen Löffel zerdrückte schwarze Bohnen hinein, verschließe und flache es ab. Gare in einer trockenen Pfanne oder mit etwas Öl 3-4 Minuten pro Seite. Serviere mit grüner Salsa, gehackten Nopales und Zwiebel.

12. Roter mexikanischer Reis mit Gemüse

Roter mexikanischer Reis ist von Natur aus vegan, wenn du Gemüsebrühe statt Hühnerbrühe verwendest. Brate den Reis in Öl an, bis er goldbraun ist. Püriere Tomaten mit Zwiebel und gieße die Mischung über den Reis (Achtung vor Spritzern). Gib heiße Gemüsebrühe, gewürfelte Karotten, in Stücke geschnittene grüne Bohnen (ejotes) und Erbsen (chícharos) hinzu. Decke ab und koche bei niedrigster Hitze 20 Minuten, ohne den Deckel abzunehmen.

Schlüsselzutaten für die vegane mexikanische Küche

• Nixtamalisierter Maisteig: Grundlage für Tortillas, Tamales, Tlacoyos, Sopes, Gorditas. Es ist die wichtigste Zutat.
• Bohnen: Schwarze, Pinto- oder Bayo-Bohnen. Wichtigste pflanzliche Proteinquelle der mexikanischen Küche.
• Getrocknete Chilis: Guajillo, Ancho, Chipotle, de Árbol. Sie verleihen jedem Gericht Tiefe und Komplexität.
• Nopales: Reich an Ballaststoffen und Nährstoffen. Vielseitig in Tacos, Salaten, Suppen.
• Kürbiskerne (Pepitas): Für Saucen (Pipián), als Snack, als Garnitur.
• Avocado: Gesundes Fett, das in vielen Anwendungen Sahne und Käse ersetzt.

Das Geheimnis: Die mexikanische Küche ist bereits vegan

Der große Vorteil der veganen mexikanischen Küche ist, dass du keine Rezepte 'anpasst': Du holst die ursprüngliche prähispanische Küche zurück. Vor der spanischen Eroberung beruhte die mesoamerikanische Ernährung auf der heiligen Dreieinigkeit: Mais, Bohnen und Kürbis. Diese drei Pflanzen bildeten, kombiniert mit Chilis und Kräutern, eine ernährungsphysiologisch vollständige Kost.

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