Veganes mexikanisches Essen: Pflanzenbasierte Rezepte aus Mexiko

Mexiko: ein natürliches veganes Paradies

Die mexikanische Küche ist möglicherweise eine der von Natur aus veganfreundlichsten Küchen der Welt. Vor der Ankunft der Spanier im Jahr 1519 war die mesoamerikanische Ernährung überwiegend pflanzenbasiert: Mais, Bohnen, Kürbis (die berühmte "milpa" oder mesoamerikanische Triade), Chilis, Tomaten, Nopales (Kaktusblätter), Quelites (Wildkräuter), Avocados, Amaranth, Chia und Hunderte wilder essbarer Pflanzen. Fleisch war ein gelegentlicher Luxus, der Festtagen vorbehalten war, nicht die Grundlage jeder Mahlzeit. Das bedeutet, dass Mexiko eine jahrtausendealte Tradition pflanzenbasierter Gerichte hat, die unglaublich schmackhaft sind, ohne künstliche Ersatzstoffe oder verarbeitete Zutaten zu benötigen.

Die Milpa: das nachhaltigste Anbausystem der Welt

Um veganes mexikanisches Essen zu verstehen, muss man die Milpa verstehen. Dieses prähispanische Anbausystem kombiniert Mais, Bohnen und Kürbis auf demselben Stück Land. Das ist kein Zufall: Der Mais bietet die Struktur, an der die Bohne emporklettert, die Bohne bindet Stickstoff im Boden, der den Mais nährt, und der Kürbis bedeckt mit seinen großen Blättern den Boden, hält Feuchtigkeit und verhindert Unkraut. Ernährungstechnisch ist die Kombination ebenso perfekt: Der Mais liefert Kohlenhydrate und Kalorien, die Bohne ergänzt die Aminosäuren, die dem Mais fehlen (und schafft so vollständiges Eiweiß), und der Kürbis fügt Vitamine und Mineralstoffe hinzu.

Diese Triade hat ganze Zivilisationen über Jahrtausende ernährt, ohne tierisches Eiweiß zu benötigen. Wenn jemand sagt, eine vegane Ernährung könne nicht nahrhaft sein, bietet Mexiko Tausende von Jahren an Gegenbeweisen.

Von Natur aus vegane mexikanische Gerichte

Bohnen-Tacos

Bohnen-Tacos sind Alltagsessen in Mexiko, täglich von Millionen Menschen verzehrt. Schwarze oder Pinto-Bohnen, gekocht mit Zwiebel, Knoblauch und Epazote (einem aromatischen mexikanischen Kraut), serviert auf Maistortillas mit Salsa, gehacktem Koriander und Zwiebel. Einfach, nahrhaft, günstig und köstlich. Es ist zu 100% vegan, ohne dass irgendeine Anpassung nötig ist. In Spanien sind schwarze Bohnen aus der Dose bei Mercadona und Carrefour erhältlich; erwärme sie einfach mit Knoblauch, Zwiebel und Kreuzkümmel für eine schnelle, aber authentische Version.

Guacamole

Authentische Guacamole ist eine der perfektesten Saucen der Weltküche und sie ist vollständig vegan: reife Avocado, zerdrückt mit fein gehackter weißer Zwiebel, Serrano- oder Jalapeño-Chili, frischem Koriander, Limettensaft und Salz. Mehr nicht. In Spanien sind die saisonalen Avocados (besonders die aus Málaga oder von den Kanarischen Inseln) ausgezeichnet für Guacamole. Der Schlüssel ist, reife Avocados zu verwenden (die auf leichten Druck etwas nachgeben) und nicht zu stark zu zerdrücken: Guacamole sollte Textur haben und kein glattes Püree sein.

Mexikanischer Reis

Der rote mexikanische Reis ist vegan, wenn du Gemüsebrühe statt Hühnerbrühe verwendest. In Öl mit Knoblauch und Zwiebel angebraten, in Brühe mit Tomate gekocht, ist er eine essenzielle Beilage, die jedes Bohnengericht perfekt ergänzt.

Nopales (Kaktus)

Nopales sind eine grundlegende Zutat der mexikanischen Küche, seit prähispanischen Zeiten verzehrt, und sie sind zu 100% pflanzenbasiert. Man kann sie auf der Plancha grillen (in Streifen geschnitten und mit Salz und Öl gegrillt), mit Tomate und Zwiebel schmoren oder kalt als Salat mit Tomate, Zwiebel, Koriander, Chili und Limette essen. Sie haben eine einzigartige Textur, beim Kochen leicht schleimig (ähnlich wie Okra), und einen sanft säuerlichen und krautigen Geschmack.

In Spanien ist es schwierig, frische Nopales zu finden, aber es gibt sie eingelegt (im Glas oder in der Dose) in mexikanischen Onlineshops wie Mexgrocer oder La Tienda del Mexicano. Die Nopales im Glas funktionieren, gut abgetropft und gewaschen, sehr gut für Salate und Tacos. Wenn du in warmen Regionen Spaniens lebst (Andalusien, Levante, Kanaren), ist es sogar möglich, wilde Feigenkakteen (chumberas) zu finden, obwohl die für den Verzehr angebauten Sorten die besten sind.

Pilz-Tacos

Pilze sind eine natürliche Eiweißquelle, die in der mexikanischen Küche seit prähispanischer Zeit verehrt wird. Die Huitlacoche-Tacos (Huitlacoche ist der Maispilz, der als delicacy oder mexikanischer Trüffel gilt) sind ein einzigartiges gastronomisches Erlebnis. Für zugänglichere Optionen sind Portobello- oder Cremini-Champignons, mit Chili, Knoblauch, Epazote und Zwiebel angebraten, außergewöhnlich in Tacos. Der Schlüssel ist, sie bei starker Hitze zu garen, damit sie gut bräunen und ihren Umami-Geschmack konzentrieren.

Vegane Tamales

Tamales sind eines der ältesten Gerichte Mesoamerikas, mit archäologischen Beweisen für ihren Verzehr seit über 5.000 Jahren. Traditionell werden sie mit Schweineschmalz im Teig zubereitet, aber in vielen Regionen Mexikos werden sie mit Pflanzenöl oder Pflanzenfett gemacht. Die Tamales de Rajas (Streifen von gerösteter Poblano-Chili) mit Epazote, die mit Bohnen, die mit Asche (de ceniza) und die mit Gemüse sind von Natur aus vegan, wenn man das Schmalz ersetzt.

Einfache vegane Rezepte zum Nachkochen in Spanien

Süßkartoffel-Tacos mit schwarzen Bohnen

Dies ist eines meiner liebsten veganen Rezepte und es funktioniert besonders gut mit Zutaten, die in jedem spanischen Supermarkt erhältlich sind. Schäle eine große Süßkartoffel (boniato) und schneide sie in 2 Zentimeter große Würfel. Vermische sie mit einem Esslöffel Olivenöl, einem Teelöffel Kreuzkümmel, einem halben Teelöffel Chilipulver (oder geräuchertem Paprikapulver aus La Vera) und Salz. Röste sie im Ofen bei 200 Grad C 25 Minuten, dabei einmal nach der Hälfte der Garzeit umrühren. Erwärme in der Zwischenzeit schwarze Bohnen aus der Dose mit einer zerdrückten Knoblauchzehe. Serviere sie auf Maistortillas mit den Bohnen, der gerösteten Süßkartoffel, Avocadoscheiben, roter Salsa, frischem Koriander und eingelegten roten Zwiebeln. Es ist ein Gericht, das tief sättigt und das kein Allesesser ablehnen würde.

Veganer Pozole

Pozole ist ein uralter Suppen-Eintopf, der ursprünglich für religiöse Zeremonien zubereitet wurde. Die vegane Version ersetzt das Fleisch durch verschiedene Pilze (Portobello, Shiitake, Austernpilze) und gewürfelte Zucchini. Verwende Gemüsebrühe als Basis und bereite eine rote Sauce aus rehydrierten Guajillo- und Ancho-Chilis, Knoblauch und Kreuzkümmel zu. Der Pozole-Mais (Hominy) ist in mexikanischen Onlineshops in der Dose erhältlich. Die traditionellen Toppings sind alle vegan: Radieschen in Scheiben, fein geschnittener Salat, getrockneter mexikanischer Oregano, Tostadas, gehackte Zwiebel und Limette. Es ist ein wohltuendes Gericht, perfekt für die spanischen Winter.

Gemüse-Enchiladas

Fülle Maistortillas mit Zucchini, Champignons und Spinat, die mit Knoblauch und Kreuzkümmel angebraten wurden. Übergieße sie großzügig mit roter Salsa (aus Guajillo-Chilis und Tomate) oder grüner Salsa (Tomatillo, Serrano-Chili, Koriander). Um den überbackenen Käse zu ersetzen, bereite eine Cashew-Creme zu: Weiche rohe Cashewnüsse 2 Stunden ein, gieße sie ab und püriere sie mit etwas Wasser, Zitronensaft, Hefeflocken und Salz. Das Ergebnis ist eine vegane Creme, die unter dem Grill des Ofens überraschend gut gratiniert. Serviere sie mit mexikanischem Reis und Refried Beans (mit Olivenöl statt Schmalz zubereitet).

Vegane Chilaquiles

Chilaquiles sind das mexikanische Frühstück schlechthin und lassen sich leicht an eine vegane Version anpassen. Schneide Maistortillas in Dreiecke und frittiere sie, bis sie knusprig sind (oder verwende hochwertige Tortillachips). Übergieße sie mit heißer grüner oder roter Salsa. Serviere sie mit Avocadoscheiben, roter Zwiebel, Koriander, Cashew-Creme und Refried Beans aus schwarzen Bohnen daneben. Es ist ein deftiges Frühstück, das dich den ganzen Vormittag satt hält.

Eiweiß in der veganen mexikanischen Ernährung

Eine häufige Sorge ist, ob veganes mexikanisches Essen genug Eiweiß liefert. Die Antwort ist ein klares Ja:

• Bohnen: Eine Tasse gekochte Bohnen enthält etwa 15 Gramm Eiweiß, dazu Ballaststoffe, Eisen und Folsäure. In Mexiko werden sie täglich gegessen, zu jeder Mahlzeit.
• Nixtamalisierter Mais: Der Nixtamalisierungsprozess setzt nicht nur Niacin frei, sondern verbessert auch die Bioverfügbarkeit der Aminosäuren des Maises. Kombiniert mit Bohnen liefert er vollständiges Eiweiß.
• Kürbiskerne (pepitas): Die Kürbiskerne (pepitas) sind ein traditioneller mexikanischer Snack, äußerst reich an Eiweiß, Zink und Magnesium. Sie werden in Saucen (Pipián) und als Topping verwendet.
• Amaranth: Dieses mesoamerikanische Pseudogetreide hat mehr Eiweiß als Quinoa und war für die Azteken heilig. Es ist in Reformhäusern in Spanien erhältlich.
• Pilze: Champignons, Portobellos und Shiitake liefern Eiweiß und eine fleischige Textur, die sättigt.
• Chia: Ursprünglich aus Mexiko stammend, ist Chia reich an Eiweiß, Omega-3 und Ballaststoffen. In jedem spanischen Supermarkt leicht zu finden.

Wo man vegane mexikanische Zutaten in Spanien findet

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Zutaten für die vegane mexikanische Küche in Spanien leicht zu finden sind:

• Mercadona: Schwarze Bohnen aus der Dose, Avocados, Limetten, frischer Koriander (in der Kräuterabteilung), Weizentortillas, Süßkartoffeln, Champignons.
• Carrefour: Ähnlich wie Mercadona, mit besserer Auswahl an getrockneten Chilis in der internationalen Abteilung und Maistortillas.
• Lidl: Avocados zu gutem Preis, Süßkartoffeln, Weizentortillas. Gelegentlich haben sie während ihrer Themenwochen mexikanische Produkte.
• Mexikanische Onlineshops: Mexgrocer, La Tienda del Mexicano und andere liefern in ganz Spanien getrocknete Chilis, Masa Harina Maseca, Nopales im Glas, Chipotles in Adobo und Pozole-Mais in der Dose.
• Lateinamerikanische Läden: In Madrid (Lavapiés), Barcelona (Raval) und anderen Städten mit lateinamerikanischer Gemeinde findest du Läden mit frischen und getrockneten mexikanischen Zutaten zu gutem Preis.
• Reformhäuser und Bioläden: Amaranth, Chia, Hefeflocken und rohe Cashewnüsse für vegane Cremes.

Vegan mexikanisch auswärts essen in Spanien

Die Szene mexikanischer Restaurants in Spanien hat sich in den letzten Jahren enorm verbessert, und viele bieten interessante vegane Optionen. In unserem Restaurantverzeichnis kannst du nach vegetarischen und veganen Optionen filtern. Einige mexikanische Restaurants in Madrid, Barcelona und Valencia bieten bereits vollständig vegane Degustationsmenüs an.

Wenn du in einem mexikanischen Restaurant isst und vegan bist, frag nach den Maistortillas (sie sollten von Natur aus vegan sein), den Bohnen (bestätige, dass sie kein Schweineschmalz enthalten), dem Reis (bestätige, dass Gemüsebrühe verwendet wird) und den Saucen (die roten und grünen Salsas sind in der Regel vegan). Mit diesen abgedeckten Grundlagen kannst du in praktisch jedem mexikanischen Restaurant eine zufriedenstellende vegane mexikanische Mahlzeit zusammenstellen.

Die mexikanische Küche beweist, dass pflanzenbasiertes Essen nicht langweilig, fad oder eingeschränkt sein muss. Mit Bohnen, Mais, Chilis, Avocados, Nopales und Gemüse kannst du Mahlzeiten kreieren, die genauso sättigen wie jedes Fleischgericht, und das mit einer tausendjährigen Tradition im Rücken. Mexiko war vegan, bevor es ein Trend wurde, und diese kulinarische Weisheit steht allen zur Verfügung, hier in Spanien, mit Zutaten, die du in deinem nächstgelegenen Supermarkt zur Hand hast.