墨西哥菜豆：常见品种与从零煮豆法

墨西哥菜豆品种：一览

撑起墨西哥菜的两种菜豆（frijoles）是黑菜豆（墨西哥中部和东南部：黑豆酱玉米饼、豆泥奶酪面包、黑豆汤）和斑豆（北部：墨西哥卷饼（burrito）、牛仔菜豆汤）。煮豆的黄金法则是：盐要最后放，等豆子煮软之后再加；一开始就放盐，豆皮会变硬，煮的时间也会大大延长。

如果说玉米是墨西哥菜的灵魂，菜豆就是它的脊梁。墨西哥人一日三餐都可能吃到菜豆，几千年来，它一直养活着这片土地上的人。

然而在墨西哥以外，菜豆常被看作一种普通、单调甚至寒酸的食物。事实远非如此。做得好的菜豆是一道美味：绵密、芳香、味道饱满。罐头豆和从干豆开始慢煮的陶锅菜豆，差别就像充饥和享受美食的差别。

对习惯吃豆类的人来说，这并不陌生，不同的是做法和品种。下面带你认识墨西哥菜豆：有哪些品种、怎样从零开始煮，以及最受欢迎的几种吃法。

墨西哥主要的菜豆品种

墨西哥种植的菜豆品种多达数十种，最常用的是以下几种：

黑菜豆

在墨西哥中部和东南部（韦拉克鲁斯、瓦哈卡、恰帕斯、尤卡坦、墨西哥城）地位无可撼动。豆粒小、颜色深，味道浓郁，带泥土香。黑豆酱玉米饼（enfrijoladas）、豆泥奶酪面包（molletes）、黑豆米饭和黑豆汤都用它。在这些地区，人们笼统说“菜豆”时，多半指的就是黑菜豆。

购买建议：黑菜豆是最容易买到的墨西哥品种，罐装和干豆都常见，也最适合用来做墨西哥菜。

斑豆

在墨西哥北部（奇瓦瓦、杜兰戈、索诺拉、新莱昂）占主导。米色豆子上带棕色斑点，味道比黑菜豆温和，口感更粉。墨西哥卷饼、牛仔菜豆汤、北部的肉干炒蛋和各种汤菜都用它。

bayo 豆

颜色是均匀的浅棕色，在哈利斯科和格雷罗很受欢迎。味道温和中性，口感绵滑，用途很广，尤其适合做菜豆泥（frijoles refritos），因为打出来的豆泥细腻均匀。

peruano 豆

名字虽然叫“秘鲁豆”，在墨西哥却非常普及。颜色淡黄，味道温和，带黄油般的口感，煮出的汤汁金黄浓稠，非常好喝。

五月花豆

粉色带斑纹，在墨西哥中部很受欢迎。味道细腻，口感丝滑，可能是墨西哥最“优雅”的菜豆，但在墨西哥以外很难买到。

从干豆开始煮（墨西哥做法）

从干豆开始煮菜豆一点也不难，只需要时间，真正动手的部分很少。成品比罐头好得多。

材料：

• 干菜豆 500 克（黑菜豆或斑豆）
• 水 2–3 升
• 洋葱 ¼ 个
• 大蒜 2 瓣
• 土荆芥（epazote）1 枝（买得到的话），或月桂叶 1 片
• 植物油或猪油 2 汤匙
• 盐（最后再放，绝不要一开始就放）

普通锅做法（约 2.5–3 小时）：

1. 挑拣：检查豆子，挑出小石子、碎豆和杂质，用流水冲洗干净。
2. 泡还是不泡？这是个永恒的话题。墨西哥很多家庭不泡豆，直接下锅。提前泡一夜能把煮豆时间缩短到 1.5–2 小时，也可能更好消化。两种方法效果都不错。
3. 下锅：把豆子放进大锅，加足量水，水面至少高出豆子 5–7 厘米。放入洋葱、大蒜和土荆芥或月桂叶，大火烧开后转最小火，盖上锅盖。
4. 慢煮：不泡的豆子煮 2–3 小时，泡过的煮 1.5–2 小时。用手指轻松就能捏碎一颗豆子时就熟了。中途需要加水时，最好加热水，以免打断沸腾、拖慢煮豆。
5. 放盐：只有在豆子已经软了之后才放盐。一开始放盐会让豆皮变硬，煮的时间大约要翻倍。这是最重要的一条规则。
6. 静置：菜豆放一放会更好吃。让它在汤汁里自然冷却，第二天的豆子往往味道更好。

高压锅做法（45–60 分钟）：

如果有高压锅，只需一小部分时间就能把豆子煮得恰到好处：

1. 豆子加水（水面高出 3–4 厘米），再放洋葱、大蒜和月桂叶。
2. 盖紧锅盖，高压煮 35–45 分钟。
3. 让压力自然释放，不要手动放气。
4. 开盖，尝味，加盐调味。

经典吃法

陶锅菜豆（带汤）

刚煮好的豆子连汤盛出，撒上洋葱碎、香菜、serrano 辣椒（细小的青辣椒，比 jalapeño 更辣），再淋一点橄榄油。这是最纯粹、也最美味的吃法，配热乎乎的玉米饼（tortilla）。做法详见陶锅菜豆食谱。

菜豆泥

国际上最有名的菜豆做法。把豆子放在猪油或植物油里一边炒一边压，直到变成浓稠的豆泥。它的西班牙语名字常被误解为“炸两次”，其实豆子并没有炸两遍：名字里的前缀一般被解释为加强语气，意思是“炒透了”。

做法：平底锅里烧热 3 汤匙猪油或植物油，放半个洋葱的碎末炒香；分次加入煮好的豆子和少量豆汤，一边炒一边用压豆器或叉子压碎。持续加豆、压碎，直到豆泥浓稠、能从锅底整块推起。按口味加盐。完整步骤见菜豆泥食谱。

小诀窍：炒的时候加一点孜然粉，豆泥的风味会大不一样；刚出锅时撒上奶酪碎，让余温把奶酪融化，非常完美。菜豆泥很适合冷冻，可以一次多做些，分装冷冻。

牛仔菜豆汤

这是墨西哥北部一道分量十足的豆汤，里面有菜豆、培根、墨西哥辣肠（chorizo）、炸猪皮、香菜和辣椒，本身就是一顿完整的饭，特别适合冬天，常配小麦粉薄饼（tortilla de harina）吃。

简易做法：先把 100 克切碎的五花肉或培根和 1 根切丁的辣肠炒香，加入洋葱、大蒜和番茄，再倒入煮好的豆子和豆汤，煮 20 分钟，上桌前撒香菜和辣椒。也可参考牛仔菜豆汤食谱。

黑豆酱玉米饼

把黑菜豆连汤打成顺滑的豆酱，玉米饼在豆酱里蘸一下，对折装盘，再配墨西哥酸奶油（crema）、奶酪和洋葱。这是一道快手、省钱又好吃的早餐或晚餐，详见黑豆酱玉米饼食谱。

黑豆汤

黑菜豆连汤打成浓汤，配上香脆的玉米脆片（totopos）、酸奶油、奶酪和 chipotle 辣椒（烟熏干燥的成熟 jalapeño 辣椒），既体面又暖胃。做法见黑豆汤食谱。

罐头菜豆值得用吗？

日常吃完全可以。罐头菜豆是一条省时的捷径，做快手豆泥或简单配菜都没有问题。

怎样让罐头菜豆更好吃：先用猪油或植物油把洋葱和大蒜炒香，倒入罐头豆子连同汤汁，煮 10 分钟，再加一点孜然和少许腌制 chipotle 辣椒。味道会比直接从罐头里吃好得多。

营养：优质的植物蛋白

菜豆是营养非常丰富的食物之一：

• 蛋白质：每 100 克干豆约含 21 克。与玉米搭配，可以互补氨基酸，构成更完整的蛋白质。
• 膳食纤维：每 100 克干豆约含 15–16 克，有助于消化。
• 铁和锌：是这些必需矿物质的重要来源。
• 经济实惠：干豆价格低廉，少量就能做出一大锅。

胀气问题：菜豆确实容易让人胀气。提前浸泡有帮助；墨西哥传统上在煮豆时加土荆芥，也被认为有助于减轻胀气。经常吃豆，消化系统通常也会逐渐适应。

保存

• 煮好的豆子冷藏：连汤放入密封容器，可保存 4–5 天。
• 煮好的豆子冷冻：连汤分装冷冻，可保存 3–4 个月。
• 干豆：放在干燥、避光处，可保存约 2 年。

常见问题

煮菜豆什么时候放盐？

等豆子完全煮软后再放。一开始放盐会让豆皮变硬，煮的时间大约会翻倍，这是煮豆最重要的规则。

煮豆前一定要浸泡吗？

不一定。墨西哥很多家庭不泡豆直接煮；泡一夜可以把时间缩短到 1.5–2 小时，也可能更好消化，两种方法效果都不错。

用高压锅煮菜豆要多久？

高压煮 35–45 分钟，然后让压力自然释放，开盖后尝味再加盐，总共约 45–60 分钟。

菜豆泥是炸了两次吗？

不是。豆子只是在油里边炒边压成泥，名字里的前缀通常被理解为“炒透”的意思，而不是“再炸一次”。

菜豆是墨西哥菜里最平民、最营养也最百搭的食材。学会把它煮好，一周的饭桌就解决了一大半。欢迎浏览我们更多的菜豆食谱。