Veganistisch Mexicaans eten: plantaardige recepten uit Mexico

Mexico: een natuurlijk veganistisch paradijs

De Mexicaanse keuken is misschien wel een van de van nature meest veganvriendelijke keukens ter wereld. Voordat de Spanjaarden in 1519 arriveerden, was het Meso-Amerikaanse dieet overwegend plantaardig: maïs, bonen, pompoen (de beroemde "milpa" ofwel Meso-Amerikaanse drie-eenheid), chiles, tomaten, nopales, quelites, avocado's, amarant, chiazaad en honderden wilde eetbare planten. Vlees was een incidentele luxe, gereserveerd voor feestdagen, niet de basis van elke maaltijd. Dit betekent dat Mexico een eeuwenoude traditie heeft van plantaardige gerechten die ongelooflijk smaakvol zijn zonder kunstmatige vervangers of bewerkte ingrediënten.

De milpa: het meest duurzame landbouwsysteem ter wereld

Om de Mexicaanse veganistische keuken te begrijpen, moet je de milpa begrijpen. Dit precolumbiaanse teeltsysteem combineert maïs, bonen en pompoen op hetzelfde stuk grond. Dat is geen toeval: de maïs biedt de structuur waarlangs de boon omhoog klimt, de boon bindt stikstof in de grond die de maïs voedt, en de pompoen bedekt de bodem met zijn grote bladeren, waardoor vocht wordt vastgehouden en onkruid wordt tegengegaan. Voedingstechnisch is de combinatie net zo perfect: de maïs levert koolhydraten en calorieën, de boon vult de aminozuren aan die de maïs mist (waardoor een complete proteïne ontstaat), en de pompoen voegt vitaminen en mineralen toe.

Deze drie-eenheid heeft hele beschavingen millennialang gevoed zonder dierlijke proteïne. Als iemand beweert dat een veganistisch dieet niet voedzaam kan zijn, biedt Mexico duizenden jaren bewijs van het tegendeel.

Van nature veganistische Mexicaanse gerechten

Bonentaco's

Bonentaco's zijn alledaagse kost in Mexico, dagelijks gegeten door miljoenen mensen. Zwarte of pinto bonen gekookt met ui, knoflook en epazote (een Mexicaans aromatisch kruid), geserveerd in maïstortilla's met salsa, gehakte koriander en ui. Simpel, voedzaam, goedkoop en heerlijk. Het is 100% veganistisch, zonder dat er iets aangepast hoeft te worden. In Nederland zijn zwarte bonen in blik verkrijgbaar bij Albert Heijn en Jumbo; verwarm ze gewoon met knoflook, ui en komijn voor een snelle maar authentieke versie.

Guacamole

Authentieke guacamole is een van de meest volmaakte salsa's uit de wereldgastronomie, en is volledig veganistisch: rijpe avocado geprakt met fijngesneden witte ui, chile serrano of jalapeño, verse koriander, limoensap en zout. Meer niet. In Nederland zijn rijpe avocado's het hele jaar door verkrijgbaar (meestal geïmporteerd uit Peru, Kenia of Spanje) en uitstekend geschikt voor guacamole. De truc is om rijpe avocado's te gebruiken (die licht meegeven als je erin knijpt) en niet te fijn te prakken: guacamole moet structuur hebben, geen gladde puree zijn.

Mexicaanse rijst

Mexicaanse rode rijst is veganistisch als je groentebouillon gebruikt in plaats van kippenbouillon. Gebakken in olie met knoflook en ui, gaargekookt in bouillon met tomaat, is het een essentieel bijgerecht dat perfect past bij elk bonengerecht.

Nopales (cactus)

Nopales zijn een fundamenteel ingrediënt van de Mexicaanse keuken, al gegeten sinds precolumbiaanse tijden, en zijn 100% plantaardig. Je kunt ze op de plaat roosteren (in reepjes gesneden en geroosterd met zout en olie), stoven met tomaat en ui, of koud eten in salade met tomaat, ui, koriander, chili en limoen. Ze hebben een unieke textuur, licht slijmerig als je ze kookt (vergelijkbaar met okra), en een zacht zurige, kruidige smaak.

In Nederland is het lastig om verse nopales te vinden, maar ze zijn wel verkrijgbaar in blik of pot via Amazon.nl of een Mexicaanse webshop in Duitsland die naar Nederland verzendt. Nopales uit een pot, goed uitgelekt en gewassen, werken uitstekend voor salades en taco's. Door het Nederlandse klimaat groeit er nergens in het wild een cactus, dus voor dit ingrediënt ben je hier aangewezen op de pot of het blik.

Paddenstoelentaco's

Paddenstoelen zijn een natuurlijke proteïnebron die al sinds de precolumbiaanse tijd hoog aangeschreven staat in de Mexicaanse keuken. Huitlacoche-taco's (de maïszwam, beschouwd als een delicacy of Mexicaanse truffel) zijn een unieke gastronomische ervaring. Voor toegankelijkere opties zijn portobello- of kastanjechampignons, gesauteerd met chili, knoflook, epazote en ui, geweldig in taco's. De truc is ze op hoog vuur te bakken zodat ze goed bruinen en hun umami-smaak concentreren.

Veganistische tamales

Tamales zijn een van de oudste gerechten van Meso-Amerika, met archeologisch bewijs dat ze al meer dan 5.000 jaar worden gegeten. Traditioneel worden ze gemaakt met reuzel in de masa, maar in veel regio's van Mexico worden ze bereid met plantaardige olie of plantaardig vet. Tamales de rajas (reepjes geroosterde chile poblano) met epazote, bonentamales, astamales en groententamales zijn van nature veganistisch zodra het reuzel wordt vervangen.

Makkelijke veganistische recepten om in Nederland te maken

Taco's met zoete aardappel en zwarte bonen

Dit is een van mijn favoriete veganistische recepten, en het werkt vooral goed met ingrediënten die je in elke Nederlandse supermarkt vindt. Schil een grote zoete aardappel en snijd hem in blokjes van 2 centimeter. Meng met een eetlepel olijfolie, een theelepel komijn, een halve theelepel chilipoeder (of gerookt paprikapoeder van de Vera) en zout. Rooster 25 minuten in de oven op 200 graden C, halverwege een keer omscheppen. Verwarm ondertussen zwarte bonen uit blik met een geplet teentje knoflook. Serveer in maïstortilla's met de bonen, de geroosterde zoete aardappel, plakjes avocado, rode salsa, verse koriander en ingemaakte rode ui. Het is een gerecht dat diep bevredigt en dat geen enkele vleeseter zou afwijzen.

Veganistische pozole

Pozole is een eeuwenoude soep-stoofpot die oorspronkelijk werd bereid voor religieuze ceremonies. De veganistische versie vervangt het vlees door gemengde paddenstoelen (portobello, shiitake, oesterzwam) en courgette in blokjes. Gebruik groentebouillon als basis en maak een rode salsa met geweekte gedroogde chile guajillo en chile ancho, knoflook en komijn. De pozole-maïs (hominy) is in blik verkrijgbaar op Amazon.nl of bij een Mexicaanse webshop in Duitsland die naar Nederland verzendt. De traditionele toppings zijn allemaal veganistisch: radijs in plakjes, fijngesneden sla, gedroogde Mexicaanse oregano, tostada's, gehakte ui en limoen. Het is een troostrijk gerecht, perfect voor de Nederlandse winter.

Groente-enchilada's

Vul maïstortilla's met courgette, champignons en spinazie, gesauteerd met knoflook en komijn. Overgiet ze rijkelijk met rode salsa (gemaakt van chile guajillo en tomaat) of groene salsa (tomatillo, chile serrano, koriander). Om de gegratineerde kaas te vervangen, maak je een cashewroom: week rauwe cashewnoten 2 uur, giet af en pureer met een beetje water, limoensap, voedingsgist en zout. Het resultaat is een veganistische room die verrassend goed gratineert onder de ovengrill. Serveer met Mexicaanse rijst en frijoles refritos (bereid met olijfolie in plaats van reuzel).

Veganistische chilaquiles

Chilaquiles zijn het Mexicaanse ontbijt bij uitstek en zijn makkelijk aan te passen naar een veganistische versie. Snijd maïstortilla's in driehoeken en bak ze knapperig (of gebruik tortillachips van goede kwaliteit). Overgiet ze met hete groene of rode salsa. Serveer met plakjes avocado, rode ui, koriander, cashewroom en frijoles refritos van zwarte bonen ernaast. Het is een stevig ontbijt dat je de hele ochtend verzadigd houdt.

Proteïne in het Mexicaanse veganistische dieet

Een veelvoorkomende zorg is of veganistisch Mexicaans eten wel genoeg proteïne levert. Het antwoord is een volmondig ja:

• Bonen: Een kop gekookte bonen bevat ongeveer 15 gram proteïne, plus vezels, ijzer en foliumzuur. In Mexico worden ze dagelijks gegeten, bij elke maaltijd.
• Genixtamaliseerde maïs: Het nixtamalisatieproces maakt niet alleen niacine vrij, maar verbetert ook de biobeschikbaarheid van de aminozuren in maïs. Gecombineerd met bonen levert het een complete proteïne.
• Pompoenpitten: Pompoenpitten zijn een traditionele Mexicaanse snack die rijk is aan proteïne, zink en magnesium. Ze worden gebruikt in salsa's (pipián) en als topping.
• Amarant: Dit Meso-Amerikaanse pseudograan bevat meer proteïne dan quinoa en was heilig voor de Azteken. Je vindt het bij natuurvoedingswinkels in Nederland.
• Paddenstoelen: Champignons, portobello's en shiitakes leveren proteïne en een vlezige textuur die bevredigt.
• Chiazaad: Chiazaad komt oorspronkelijk uit Mexico en is rijk aan proteïne, omega-3 en vezels. Makkelijk te vinden in elke Nederlandse supermarkt.

Waar vind je veganistische Mexicaanse ingrediënten in Nederland

Het goede nieuws is dat de meeste ingrediënten voor veganistisch Mexicaans koken makkelijk te vinden zijn in Nederland:

• Albert Heijn: Zwarte bonen in blik, avocado's, limoenen, verse koriander (bij de kruiden), tarwetortilla's, zoete aardappels, champignons.
• Jumbo: Vergelijkbaar met Albert Heijn.
• Lidl: Voordelige avocado's, zoete aardappels, tarwetortilla's. Af en toe hebben ze Mexicaanse producten tijdens hun themaweken.
• Gespecialiseerde webshops voor Mexicaanse producten: deze bezorgen door heel Nederland gedroogde chiles, masa harina Maseca, nopales in pot, chipotles in adobo en pozole-maïs in blik.
• Latijns-Amerikaanse winkels: in Amsterdam, Rotterdam en Den Haag en andere steden met een Latijns-Amerikaanse gemeenschap vind je winkels en toko's met verse en gedroogde Mexicaanse ingrediënten voor een goede prijs.
• Natuurvoedingswinkels: amarant, chiazaad, voedingsgist en rauwe cashewnoten voor veganistische crèmes.

Veganistisch Mexicaans eten buiten de deur in Nederland

De scene van Mexicaanse restaurants in Nederland is de afgelopen jaren enorm verbeterd, en veel restaurants bieden interessante veganistische opties. In ons restaurantoverzicht kun je filteren op vegetarische en veganistische opties. Sommige Mexicaanse restaurants in Amsterdam, Rotterdam en Den Haag bieden al volledig veganistische proeverijmenu's aan.

Als je als veganist in een Mexicaans restaurant eet, vraag dan naar de maïstortilla's (die zijn van nature veganistisch), de bonen (controleer of er geen reuzel in zit), de rijst (controleer of er groentebouillon wordt gebruikt) en de salsa's (rode en groene salsa's zijn meestal veganistisch). Met die basis gedekt kun je in vrijwel elk Mexicaans restaurant een bevredigende veganistische maaltijd samenstellen.

De Mexicaanse keuken bewijst dat plantaardig eten niet saai, smaakloos of beperkt hoeft te zijn. Met bonen, maïs, chiles, avocado's, nopales en groenten kun je maaltijden maken die net zo bevredigend zijn als elk gerecht met vlees, gesteund door een traditie van duizenden jaren. Mexico was al veganistisch voordat het een trend werd, en die culinaire wijsheid is voor iedereen beschikbaar, hier in Nederland, met ingrediënten die binnen handbereik liggen in je dichtstbijzijnde supermarkt.